Witam wszystkich , od dzis zaczynam mase tzn wchodze na zerowy na tydzień ( + 300kcal od aktualnego) poobserwuje co się dzieje i będe dodawał powoli kcal. Bardzo prosze o sprawdzenie planu i ewentualna korektę co dodac co zmienić .( ćwicze tylko w domu więc mam ograniczone pole do popisu , ale dokupiłem pare rzeczy ostatnio i aktualnie do [...]
Jest to mój chyba drugi post z kolei w tym miesiącu na temat oceny mojego treningu sam już nie wiem czy mój trening jest dobry (już nerwicy dostaje)bardzo bym was prosił o wszelkie poprawki w tym planie w tygodniu mam dostępne 4 dni klatę ćwiczę 2xtygodniu bo po wszelkich eksperymentach 2 razy w tygodniu odczuwałem największe efekty.Mój plan jest [...]
[...] Przed treningami okolo 5 min na orbitreku + 5 min rozgrzanie wszystkich stawów. Pon- Plecy + tył barkow Wt - Klatka + biceps Śr- off Czw- Nogi + triceps Pią - Barki + brzuch Sob - HIIT Nie - off Pon. PLECY - MC Rampa 5 - Podciąganie się na drążku szeroko Rampa 6 - wiosłowanie sztangielkami 3 po 8-10 - Face Pull 3 po 8 - szrugsy w skosie 3 [...]
[...] 2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym-3x12-8 3. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangom-3x12-8 Brzuch:(nie wiem włąśnie czy ćwiczyć w ten dzień brzuch???) Piątek: Nogi: 1. Prostowanie nóg na maszynie-4x10-6 2. Uginanie nóg na maszynie-4x10-6 3. ???-nie wiem jakie dac tutaj ćwiczenie Barki: 1. Podciąganie sztangi [...]
[...] ćwiczenie hantlami po 16kg stojąc 2serie po 12, 2 serie po 8 i 1 seria po 2 na każdą rękę ofc przysiady z sztangą 30kg 3x20 wspinanie się na placach z sztangą 30kg 3x30 brzuch ćwiczę jak na pierwszym planie mostek kulturystyczny 2x20 wyciskanie na barki 25kg(narazie) 2x10, 2x8 i jeszcze raz sztanga 50kg 2x5 ćwiczę sobie spokojnie co 2 dzień [...]
[...] prosty -sztange łamaną Jeśli chodzi o bzruch to moge isć na siłownie aerobową w której nawet nie ma sztangi tylko hantle 5 kg i atlas.Ale za to jest pełno rzeczy na brzuch.Więc jeśli chodzi o brzuch to nie uwzględniajcie go w treningu.Potem sam go dopasuję. Mam zamiar ćwiczyć tak: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ) czwartek: Biceps i triceps, przedramię piątek: -------------- Sobota: Nogi: uda ( przysiady z obciążeniem,wykroki, uginanie nóg w leżeniu), łydki ( wspięcia na palce) ,brzuch (skręty tułowia z obciązeniem siedząc, spięcia brzucha/brzuszki z obciązeniem) Moim głównym celem jest aby urósł mi biceps oraz plecy, proszę o odpowiedź, z góry [...]
[...] na przemian hantlami 8/8/8 -stojąc gryfem 8/8/8 WTOREK *nogi -przysiady ze sztangą 15,12,10,8 -prostowanie nóg siedząc 4X 15 -wspięcia na palce z obciążeniem 40/40/40 *brzuch -skłony 20/15/12/12 -podciąganie kolan do brody 10/10/10 ŚRODA- PRZERWA CZWARTEK *plecy -podciąganie na drążku do klatki 3-4 serie x max -podciąganie sztangi w [...]
[...] zeby ktos sprawdzil ten plan i podal ewentualne uwagi co do caloksztaltu. Moim celem jest masa miesniowa oraz sila, probuje tez bozbyc sie kilku kg(chodzi o tluszcz z brzucha, reszta jest ok). Wiec tak: Poniedzialek: Klata 1. Wyciskanie sztangi lezac na poziomej/(12,10,8,6) 2. Wyciskanie sztangielek na skosnej glowa do gory/(12,10,8,6) 3. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciężar tak, by ostatnia seria była z maxymalnym obciążeniem z którym dam radę zrobić 10 powt. Trening A uda: przysiad ze sztangą 12 x 4, uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12 x 4 plecy: martwy ciąg 8 x 4 klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 x 4 barki: wyciskanie sztangielek siedząc 8 x 4 triceps: wyciskanie sztangi wąskim [...]
[...] nie mialem problemu z fatem, ale zawsze byłem chudy co nie za bardzo mi się podoba. Kiedy chciałem przytyć (np. ręce, które mam chude - sama skóra) to zawsze szło mi w brzuch - dziwne rozlożenie Trenowałem armwrestling oraz amatorsko koszykówka, dodało mi to siły, jednak o masie mogłem zapomniec i to jest mój dylemat a zarazem cel który [...]
[...] Raz w tygodniu dodatkowo do każdego treningu ćwiczę następujące partie: - Łydki, wznosy ze sztangą - Przedramie superseria (piątek) - Szrugsy Od początku też ćwiczę brzuch na każdym treningu. Trenuję trzy razy w tygodniu w poniedziałki, środy i piątki. Wyniki: Martwy ciąg 40kg Przysiad: 60 kg Wyciskanie na poziomej 60kg rekordów nie [...]
Jako ze sie jednak zdecydowalem na splita : - PONIEDZIALEK - Klatka: - wycisk na plaskiej 12/10/10/8 - wycisk na skosnej glowa w gore 12/10/10/8 - wycisk na skosnej glowa w dol 12/10/10/8 - rozpietki na plaskiej hantlami 10/10/10 Triceps: - prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/10/10 - wyciskanie francuskie na maszynie ( wyciag ) 10/10/10 [...]
[...] mięśniowego. -cardio/biegi 4 razy w tygodniu. Po treningu siłowym - ABS 3 ćwiczenia 2-3x w tygodniu (podczas przerwy między seriami i ćwiczeniami trzymam ciągle napięty brzuch) -mięśnie głębokie 3 ćwcizenia 2x w tygodniu -plank 6x w tygodniu na koniec każdego treningu -wałkowanie mięśni przed każdym treningiem PONIEDZIAŁEK: martwy ciąg 5 [...]
Witam, Na poczatku zaznacze, ze zalezy mi wzroscie masy i sily miesni brzucha. Stad decyzja o trenowaniu ich w HST. Do programu chce wplesc spiecia brzucha na maszynie z obciazeniem oraz rotacje tulawia na maszynie z obciazeniem. Czy istnieja jakies przeciwskazania, co do tych cwiczen? Miesnie brzucha, szczegolnie skosne, wydaja mi sie dosc [...]
[...] Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki: Wyciskanie sztangielek Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Brzuch: Unoszenie kolan na poręczach Spięcia brzucha lężąc Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym